Souplesse et golf après 65 ans : une routine douce au quotidien

Souplesse du golfeur senior : ce que la routine doit vraiment apporter

Quand on se sent raide en sortant le driver du sac, on met tout sous le même mot : souplesse. Derrière cette gêne se cachent pourtant plusieurs besoins, et ils ne se travaillent ni au même moment ni de la même façon.

Trois mots, trois besoins

La souplesse désigne l’amplitude qu’un mouvement vous laisse sans forcer. La mobilité active, c’est votre capacité à conduire ce mouvement vous-même, par exemple lever le genou et le reposer en le contrôlant. L’échauffement, lui, prépare l’effort qui va suivre : il se fait juste avant de jouer, alors que la routine s’installe chez vous, à un autre moment de la journée.

Une routine de chaise, à adapter chaque jour

Les gestes qui suivent viennent de nos expériences et de nos rencontres avec des golfeuses et des golfeurs seniors. La sélection simple : une proposition éditoriale, sans valeur de protocole médical conçu pour les golfeurs de 65 ans. Nous la voyons comme un rendez-vous quotidien possible, que vous raccourcissez ou sautez selon votre forme du jour.

Comment préparer une séance douce et sûre après 65 ans ?

La sécurité d’une séance se joue avant le premier geste. On peut se faire une gêne bêtement, avec une chaise qui glisse ou un mouvement enchaîné trop vite. Quelques minutes d’installation évitent ces soucis et vous laissent la tête libre pour vous concentrer sur vos sensations.

La chaise, la place et la tenue

Choisissez une chaise solide, stable et sans roues. Évitez les accoudoirs s’ils gênent vos bras, et laissez assez de place autour de vous pour les ouvrir sur les côtés. Asseyez-vous avec les pieds à plat au sol et les genoux à angle droit. Si vos pieds pendent ou si vos genoux remontent trop haut, changez de chaise avant de commencer. Une tenue dans laquelle vous bougez sans être serré fait l’affaire : un pantalon de golf souple convient très bien, inutile de vous équiper.

Démarrer avec moins de répétitions

Nous vous conseillons de commencer progressivement et d’augmenter les répétitions avec le temps. Les chiffres donnés plus loin sont donc un objectif, et rien ne vous oblige à les atteindre dès le premier jour. Si cinq répétitions vous semblent beaucoup, faites-en deux ou trois, puis voyez comment vous vous sentez le lendemain. Dans un de ses exemples de mise en route, le NHS commence par 3 minutes de marche sur place : retenez surtout le principe, on entre dans le mouvement peu à peu.

Tension confortable ou mouvement à interrompre

Une légère tension en fin de mouvement peut se sentir sans poser de problème : vous respirez normalement et vous pouvez revenir à tout moment. Le signal change quand le geste devient douloureux ou que vous vous sentez mal. Arrêtez alors immédiatement, sans chercher à finir la série. Pour une gêne installée dans le bas du dos, notre article sur le mal de dos du golfeur senior traite ce sujet à part, car des exercices généraux ne soignent pas la cause précise d’une douleur.

Trois gestes assis pour mobiliser le haut du corps

Au golf, le haut du corps doit tourner, s’ouvrir et laisser la tête stable pendant que le reste bouge. Nous avons donc retenu trois gestes pour la poitrine, le haut du dos et le cou. Leurs dosages viennent de conseils généraux, sans rien de propre au golf, et ces gestes se font sans club. Gardez la même règle pour les trois : lentement à l’aller, lentement au retour.

Ouvrir la poitrine

Asseyez-vous droit, le dos un peu décollé du dossier si la chaise le permet. Ramenez les épaules en arrière et vers le bas, comme pour les éloigner de vos oreilles, puis ouvrez les bras sur les côtés. Poussez doucement le buste vers l’avant et vers le haut, puis tenez 5 à 10 secondes. Relâchez sans à-coup et ramenez les bras. Répétez 5 fois.

Vous devez sentir la poitrine s’ouvrir, sans pincement dans les reins. Une erreur consiste à creuser le bas du dos pour gagner quelques centimètres. Si cela vous arrive, réduisez le mouvement et pensez à grandir plutôt qu’à vous cambrer. Vos 5 secondes bien faites valent mieux que 10 secondes crispées.

Tourner le haut du dos, hanches immobiles

Gardez les deux pieds au sol et croisez les bras, les mains vers les épaules. Tournez le haut du corps d’un côté jusqu’à une position confortable, tenez 5 secondes, revenez face à vous, puis partez de l’autre côté. Faites 5 rotations de chaque côté.

Ce geste ressemble à ce qu’on cherche à la montée du club, d’où la tentation de le pousser au maximum. Vos hanches restent immobiles : si un genou avance ou si une fesse se décolle, vous êtes allé trop loin. Oubliez le club passé derrière les épaules ou tenu à deux mains pour tirer davantage. Nous déconseillons aussi de vous fixer un objectif en degrés, car seule votre aisance compte ici.

La tête, lentement, vers chaque épaule

Toujours assis droit, laissez les épaules basses et regardez devant vous. Tournez lentement la tête vers une épaule, comme pour regarder qui arrive au départ derrière vous. Restez 5 secondes, revenez au centre, puis tournez de l’autre côté. Faites 3 répétitions de chaque côté.

Le mouvement reste horizontal et sans élan. Évitez les grands cercles de la tête, même si on les voit souvent faire avant une partie, et ne tirez jamais dessus avec la main. Si vos épaules remontent, vous cherchez à aller trop loin : soufflez, baissez-les, et contentez-vous d’une rotation plus courte.

Mobiliser les hanches et les chevilles sans aller au sol

Le bas du corps se travaille aussi depuis la chaise. Les deux gestes principaux de cette partie sont des mobilisations actives : vous bougez l’articulation par vos propres muscles, sans tenir une position d’étirement. La marche assise fait aussi travailler les hanches et les cuisses.

La marche assise pour réveiller les hanches

Posez les mains sur les côtés de la chaise, ce qui vous donne un soutien si l’équilibre vous inquiète. Levez un genou dans une amplitude confortable, puis reposez le pied avec contrôle au lieu de le laisser tomber. Changez de jambe et faites 5 levées de chaque côté. Cette descente lente est le cœur du geste : si le pied retombe lourdement, levez moins haut. Pour aller plus loin sur la rotation de hanche, notre article yoga et golf propose une autre approche, à prendre seulement si elle vous tente.

Chevilles : pointer, puis ramener

Allongez une jambe devant vous et décollez légèrement le pied du sol. Pointez les orteils, puis ramenez-les vers vous, sans vitesse. Faites 2 séries de 5 par pied. Si la jambe fatigue, reposez le talon entre deux séries. Avec la marche, ce geste forme l’option entièrement assise pour le bas du corps : vous pouvez vous arrêter là, sans rien perdre de la routine que nous proposons.

L’option du mollet au mur, si l’appui est sûr

Ce dernier geste se fait debout et reste facultatif. Mains en appui sur le mur, fléchissez la jambe avant et tendez la jambe arrière, le talon arrière au sol. Faites 3 répétitions de chaque côté. Restez dans une position confortable, puis revenez. Au moindre doute sur votre équilibre, gardez la version assise.

S’échauffer avant de prendre le départ

Dans cette vidéo, le coach de golf Patrice Amadieu nous présente une série de mouvements debout à réaliser avant de rejoindre le premier tee, pour mettre progressivement les hanches, les chevilles et le reste du corps en route. Ce type d’échauffement est essentiel et quelques minutes suffisent pour commencer le parcours avec des appuis déjà réveillés.

Avant le parcours, passer à un échauffement progressif

Votre routine du matin ne remplace pas la mise en route au club. Chez vous, on entretient une aisance générale, avec des pauses et sans enjeu. Au départ, le corps doit passer en quelques minutes à un effort bien plus vif : frapper une balle. On connaît tous le joueur qui descend de voiture, enfile ses chaussures et sort le driver au premier trou. C’est précisément le scénario à éviter, quel que soit l’âge.

Environ 10 minutes avant les clubs

La FFGolf évoque environ 10 minutes d’échauffement sans clubs, avant d’entrer progressivement dans la frappe. Cette durée donne un ordre d’idée général : elle ne fixe ni une dose pour tous les joueurs de plus de 65 ans, ni la durée de votre routine à la maison. Prenez cela comme une invitation à arriver un peu plus tôt au club. Si le parking est loin du départ, une marche tranquille fait déjà partie de la mise en route.

Un format court existe aussi

La fédération présente également un exemple de séance de 5 minutes, proposé par Philippe Vignon, kiné des équipes de France. Ces deux durées montrent qu’il existe plusieurs formats possibles, et nous n’allons pas en désigner un idéal. Un jour de départ serré si vous manquez de temps, une mise en route courte vaut bien mieux qu’aucune. Les jours où vous avez le temps, prenez-le, surtout par temps frais ou après une longue période sans jouer.

Adapter la mise en route à vos possibilités

Certains échauffements de sport comportent des sauts ou du trottinement. Si ces mouvements ne vous conviennent pas, laissez-les de côté : marcher et bouger progressivement répond au même principe de montée en charge. Nous préférons un échauffement modeste que vous ferez à chaque sortie plutôt qu’une séance ambitieuse abandonnée au bout de deux semaines. Là encore, une douleur ou un malaise vous arrêtent, même si vos partenaires vous attendent au départ.

Des frappes faciles avant le premier drive

Une fois le corps en route, prenez un club et commencez par quelques swings faciles, sans chercher la distance. Passez ensuite à de petites frappes, puis laissez monter le geste. Le premier drive à pleine puissance vient en dernier, et rien ne l’exige dès le premier trou. Si votre rotation vous semble trop courte une fois sur le tee, n’essayez pas de forcer l’amplitude : notre guide pour adapter son swing de senior montre comment ajuster la technique à votre corps. Le format de la sortie compte aussi, et notre comparatif golf 9 ou 18 trous peut vous aider à choisir selon votre aisance du moment.

Installer une habitude sans forcer les progrès

Une routine tient dans le temps quand elle coûte peu à reprendre. Mieux vaut l’accrocher à un moment déjà présent dans votre journée, après le café du matin par exemple, que l’ajouter comme une corvée de plus.

Un rendez-vous léger, deux séances au minimum

Afin de garder une mobilité optimale, nous ciblons généralement au moins 2 séances par semaine, en complément d’exercices de force et d’équilibre. Rien n’indique qu’un circuit complet chaque jour fasse mieux. Nous voyons donc le quotidien comme une facilité : un seul geste un jour chargé, plusieurs quand vous êtes en forme.

Noter l’aisance plutôt que les mètres

Après quelques séances, notez ce que vous sentez : un geste plus facile, une gêne qui revient, une série à réduire. Ces notes vous guident mieux que votre distance au drive, qui dépend de bien d’autres facteurs.

Votre souplesse de golfeur senior : une chaise, un geste, et on commence

Si vous êtes à l’aise et sans souci de santé particulier, la sélection assise peut devenir un petit rendez-vous à votre rythme, complété par une vraie mise en route avant chaque partie. Si vous revenez d’une blessure ou d’une opération, faites valider vos exercices par un professionnel avant tout : notre guide pour reprendre le golf après un arrêt ou une blessure vous aidera à préparer ce retour. Pour une vue plus large de la pratique avec l’âge, notre article sur le golf après 70 ans passe en revue les autres adaptations possibles.

L’étape concrète : ce soir, sortez une chaise stable et essayez un seul mouvement, celui qui vous semble le plus confortable. Demain, vous saurez déjà si vous pouvez en ajouter un autre. Le reste viendra à votre rythme.

Souplesse et golf après 65 ans : les questions fréquentes